Os 8 essenciais da vida para envelhecer mais devagar

29 de janeiro de 2024

O envelhecimento biológico pode ser significativamente retardado se adotarmos oito comportamentos, também designados como “Os 8 essenciais da vida”.

Os resultados de uma investigação a mais de 6.500 adultos, promovida pela Universidade de Columbia, mostraram que poderá haver uma diferença de até cinco anos entre a idade cronológica e idade biológica das pessoas, também conhecida como idade fenotípica, se estas incorporarem todas as oito recomendações, que mais à frente apresentaremos, nas suas vidas diárias.

A idade fenotípica é calculada combinando a idade cronológica atual de uma pessoa, isto é, considerada a sua data de nascimento e o dia de hoje, com os níveis de nove marcadores do sangue recolhidos como parte de um exame físico anual típico.

Entre os níveis sanguíneos que desempenham um papel na determinação da idade biológica de uma pessoa, estão aqueles que indicam a saúde do fígado, dos rins e do sistema imunológico, o risco de diabetes e o nível de inflamação.

Então como retardar o envelhecimento?

Siga estas 8 orientações base na sua conduta diária:

1. Coma melhor

Faça uma dieta que inclua uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, fontes saudáveis ​​de proteínas (principalmente plantas e frutos do mar), fontes saudáveis de gorduras (frutos secos, azeite, abacate e óleo de coco) e alimentos minimamente processados.

Reduza o sal e o álcool e evite a adição de açúcares.

2. Mexa-se!

Procure realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana (p.e. uma caminhada de 30 min/dia) e dois dias por semana de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta, como levantamento de peso ou treino de resistência.

3. Cuidado com os fumos

Não fume e evite ambientes de elevada toxicidade atmosférica.

4. Durma!

Tente dormir em média sete a nove horas por noite.

5. Controle o seu peso

Esforce-se para ter peso normal, que é definido como um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25.

O IMC, por si só, não invalida que tenhamos gordura onde não deveríamos ter, nomeadamente a nível visceral. Não obstante, quando combinado com uma alimentação saudável e atividade física, é um bom indicador do nosso estado de saúde.

6. Controle os níveis de colesterol.

Para a maioria dos adultos, recomenda-se um nível de LDL (colesterol “mau”) inferior a 100.

Para pessoas de alto risco – como aquelas que já sofreram um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, ou que têm formas genéticas de colesterol elevado – recomenda-se um nível de LDL inferior a 70.

7. Gira o açúcar no sangue.

A faixa saudável de açúcar no sangue em jejum é inferior a 100 mg/dL, enquanto 100 a 125 mg/dL indica um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.

8. Controle a pressão arterial.

Uma pressão arterial sistólica inferior a 120 mm Hg e uma leitura diastólica inferior a 80 mm Hg são mais saudáveis.

Todas estas medidas ajudam a melhorar a saúde do nosso coração, e ao fazê-lo, podemos retardar o processo de envelhecimento do nosso corpo.

Estes oito fatores de saúde, que na verdade se traduzem em comportamentos, podem ser integrados na nossa vida de forma gradual e com isso, retardar o envelhecimento.

Além de melhorias significativas no coração, os resultados da referida investigação, demonstraram também melhorias em outros órgãos, como o fígado e os rins, de acordo com o Cardiologista Dr. Howard Weintraub, diretor clínico do Centro para a Prevenção de Doenças Cardiovasculares, da New York University Langone Health.

“Saber que seguir as oito recomendações pode fazer uma pessoa envelhecer mais lentamente pode inspirar alguns a tentarem melhorar o seu estilo de vida. Quando digo a um paciente de 30 anos que sua artéria carótida se parece com a de um paciente de 55 anos, isso chama a atenção deles, referiu Weintraub”.

Como posso calcular a minha Idade Fenotípica?

Calculamos a Idade Fenotípica de acordo com o método descrito anteriormente.

Resumidamente, a idade fenotípica é calculada usando a idade cronológica e 9 biomarcadores (albumina, creatinina, glicose, proteína C reativa [PCR], percentagem de linfócitos, volume médio de células, largura de distribuição de glóbulos vermelhos, fosfatase alcalina e contagem de glóbulos brancos).

Pode também calcular através do seguinte link:

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